شام سبک و سالم نه‌تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در کاهش وزن و تنظیم متابولیسم بدن دارد. در این مقاله با ۸ غذای رژیمی، کم‌کالری و خوش‌طعم آشنا می‌شویم که مناسب وعده شام هستند؛ غذاهایی که هم ساده‌اند و هم سریع آماده می‌شوند.
۱. سالاد مرغ و سبزیجات
مواد اصلی: فیله مرغ پخته، کاهو، خیار، فلفل دلمه‌ای، ذرت، لیمو
ویژگی: سرشار از پروتئین، بدون نان، سیرکننده
نکته: می‌توانید از ماست یونانی یا روغن زیتون برای سس استفاده کنید.
۲. سوپ سبزیجات ساده
مواد اصلی: هویج، سیب‌زمینی، کدو، پیاز، کرفس، ادویه
ویژگی: کم‌چرب، گرم، سبک و مقوی
نکته: بدون افزودن گوشت یا خامه تهیه شود تا رژیمی بماند.
۳. املت اسفناج
مواد اصلی: تخم‌مرغ، اسفناج تازه یا بخارپز، فلفل، پیاز
ویژگی: غنی از آهن، کم‌کالری و مناسب گیاهخواران
نکته: به‌جای سرخ کردن، می‌توان با روغن کم و بخارپز تهیه کرد.
۴. عدسی با نان جو
مواد اصلی: عدس، پیاز، ادویه، لیمو، روغن کم
ویژگی: گیاهی، دارای فیبر بالا، سیرکننده
نکته: استفاده از نان جو به‌جای نان سفید باعث کاهش کالری می‌شود.
۵. کتلت کدو سبز در فر یا تابه رژیمی
مواد اصلی: کدو رنده شده، تخم‌مرغ، آرد جو، سیر، شوید
ویژگی: سبک، گیاهی، فاقد گوشت
نکته: می‌توان در فر یا تابه با روغن بسیار کم تهیه کرد.
۶. کوکو سبزی رژیمی
مواد اصلی: سبزی کوکو، تخم‌مرغ، آرد نخودچی، زرشک
ویژگی: گیاهی، سبک، سرشار از فیبر
نکته: پخت با روغن کم و استفاده از سبزی تازه طعم بهتری ایجاد می‌کند.
۷. ماهی تن با سبزیجات بخارپز
مواد اصلی: کنسرو تن ماهی بدون روغن، بروکلی، هویج، ذرت
ویژگی: غنی از امگا ۳، سبک، زود هضم
نکته: تن ماهی را با آب جوش بجوشانید تا نمک اضافی آن گرفته شود.
۸. نودل سبزیجات با سویا سس
مواد اصلی: نودل کامل یا سبوس‌دار، قارچ، فلفل دلمه‌ای، سس سویا
ویژگی: کم‌چرب، پر از طعم، مناسب وعده شام
نکته: به‌جای سرخ کردن، مواد را در قابلمه با حرارت بخارپز تفت دهید.
نکات تکمیلی برای شام رژیمی:
> وعده شام را تا ساعت ۸ شب میل کنید.
> از مصرف نان سفید، برنج زیاد، خورشت‌های چرب و نوشیدنی شیرین خودداری کنید.
> به جای سرخ کردن، از روش‌هایی مثل بخارپز، آب‌پز یا فر استفاده کنید.
با چند تغییر ساده در رژیم شام، می‌توان هم لاغر شد و هم سالم ماند. غذاهای رژیمی لزوماً بی‌مزه نیستند؛ بلکه با انتخاب درست مواد اولیه و ادویه‌ها، می‌توان شامی سبک و خوشمزه آماده کرد که هم بدن را تقویت کند و هم شما را از احساس سنگینی شبانه دور نگه دارد.
