انتخاب‌های غذایی شما در وعده صبحانه می‌تواند بر میزان فشار خون تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای پر فیبر و کم‌قند، از جمله غلات صبحانه، می‌تواند به سلامت قلب کمک کرده و فشار خون بالا (پرفشاری خون) را مدیریت کند.

۱. جو دوسر (Oatmeal)

مصرف روزانه جو دوسر با مدیریت مؤثر فشار خون مرتبط است. طبق مرور مطالعات در سال ۲۰۲۳، مصرف منظم جو دوسر با کاهش سطح فشار خون، به‌ویژه فشار خون سیستولیک (فشار در شریان‌ها هنگام ضربان قلب) همراه بوده است. این مطالعات کاهش متوسط ​​حدود ۲ تا ۳ میلی‌متر جیوه را گزارش کرده‌اند که هرچند کم است، اما در کنار سبک زندگی سالم می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

جو دوسر حاوی بتا-گلوکان، نوعی فیبر محلول با خواص کاهش‌دهنده فشار خون است. مصرف روزانه حدود دو‌سوم تا یک فنجان جو دوسر، به‌ویژه به جای غلات تصفیه‌شده، می‌تواند اثر مثبتی بر فشار خون داشته باشد.

۲. سبوس جو دوسر (Oat Bran)

غلات سبوس جو دوسر به دلیل داشتن فیبر محلول، به‌ویژه بتا-گلوکان، و نیز پتاسیم و منیزیم، با اثرات مفید بر فشار خون مرتبط هستند. این مواد معدنی نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارند.

سبوس جو دوسر به صورت‌های مختلف مانند پوسته‌های بران، جو برشته و گزینه‌های ترد در بازار موجود است که برخی از آن‌ها با عسل یا دارچین طعم‌دار شده‌اند.

۳. غلات کامل (Whole Grain)

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف بیشتر غلات کامل با بهبود فشار خون و شاخص‌های خطر قلبی-عروقی از جمله کلسترول خوب (HDL)، کلسترول بد (LDL) و سطح تری‌گلیسیرید مرتبط است.

غلات کامل صبحانه شامل انواعی مثل غلات پف‌کرده کامل، غلات جوانه‌زده، هفت غله داغ (محصول Bob's Red Mill)، گِرِیپ ناتس (برند Post) و کیکس کم‌شکر (برند General Mills) هستند. این محصولات منبع مناسبی از فیبر بوده اما ممکن است مقداری شکر داشته باشند، بنابراین مصرف متعادل توصیه می‌شود.

۴. گندم کامل (Whole Wheat)

غلات صبحانه تهیه‌شده از گندم کامل، مانند شردد ویت، حاوی فیبر رژیمی و مواد مغذی ضروری هستند. فیبر موجود در این غلات می‌تواند با کاهش جذب کلسترول و پشتیبانی از عملکرد عروق، به حفظ فشار خون سالم کمک کند.

گندم کامل همچنین حاوی آهن، پتاسیم و منیزیم است که برای سلامت قلب و بدن ضروری هستند. بهتر است انواع کم‌قند و کم‌نمک را انتخاب کرده و همراه با شیر کم‌چرب یا گیاهی و میوه‌های توت‌دار مصرف کنید.

۵. موسلی بدون شکر افزوده (Muesli No Sugar Added)

موسلی یک غله صبحانه متشکل از جو دوسر، آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک است و مواد متنوعی دارد که از سلامت قلب پشتیبانی می‌کنند.

یک‌سوم فنجان (۶۰ گرم) موسلی بدون شکر افزوده برند Alpen حاوی بیش از ۷ گرم فیبر رژیمی است که حدود ۲۵٪ نیاز روزانه به فیبر را تأمین می‌کند.

۶. گرانولا (Granola)

گرانولا ترکیبی پخته‌شده از جو دوسر پرک، آجیل، دانه‌ها و شیرین‌کننده‌هایی مانند عسل یا شکر قهوه‌ای است که تا طلایی و ترد شدن برشته می‌شود.

گرانولا می‌تواند بسته به ترکیبات و اندازه مصرف، بر تنظیم فشار خون تأثیر بگذارد. فیبر موجود در آن به حفظ فشار خون سالم و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.

گرانولا همچنین منبعی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که با کاهش فشار خون مرتبط هستند. با این حال، برخی انواع آن ممکن است حاوی سدیم، چربی‌های اشباع و قند افزوده باشند که خطر فشار خون بالا را افزایش می‌دهند. بهتر است برندهایی با شکر و نمک کمتر انتخاب شوند.

غلاتی که باید از آن‌ها پرهیز کرد

افراد با فشار خون بالا باید مصرف برخی غلات را محدود کنند، از جمله:

غلات حاوی شکر افزوده: که می‌توانند قند خون را بالا برده و بر سلامت عروق و فشار خون تأثیر بگذارند.

غلات با سدیم بالا: که باعث افزایش فشار خون از طریق بالا بردن حجم خون می‌شوند.

غلات تصفیه‌شده: که فیبر و مواد مغذی کمتری داشته و اغلب قند و نمک بیشتری دارند.

نکات کلیدی

• غلات صبحانه مانند جو دوسر، سبوس جو، گندم کامل، غلات کامل، موسلی و گرانولا می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند.

• همیشه برچسب ترکیبات را بررسی کرده و میزان قند و سدیم را در نظر بگیرید.

• مصرف غلات تصفیه‌شده و پرنمک یا پرشکر را محدود کنید تا مدیریت فشار خون مؤثرتر باشد.