ویتامین B12 یکی از آن مواد مغذی است که بی‌سروصدا در پس‌زمینه عمل می‌کند، اما نبود آن می‌تواند از سطح انرژی گرفته تا خلق‌وخو را تحت تأثیر قرار دهد. این ویتامین به تولید گلبول‌های قرمز، حفظ سلامت اعصاب و حتی عملکرد مغز کمک می‌کند. نکته چالش‌برانگیز اینجاست که بیشتر در مواد غذایی حیوانی یافت می‌شود. برای گیاهخواران، این به معنی برنامه‌ریزی دقیق‌تر برای دریافت آن است. خبر خوب این است که راه‌های متنوع و گیاه‌پسندی وجود دارد تا بدون مصرف گوشت یا ماهی، این ماده حیاتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی از این منابع به‌طور طبیعی غنی از B12 هستند و برخی دیگر با این ویتامین غنی‌سازی شده‌اند.
۱. غلات صبحانه غنی‌شده
همه غلات صبحانه ارزش قرار گرفتن در ظرف شما را ندارند، اما انواع غنی‌شده می‌توانند گنجینه‌ای از ویتامین B12 باشند. این غلات علاوه بر B12 معمولاً حاوی آهن، فیبر و سایر ویتامین‌ها هم هستند. نکته مهم، بررسی برچسب محصول است، چون برخی غلات ظاهراً سالم ولی پر از شکر هستند. ترکیب غلات غنی‌شده با شیر یا ماست و کمی میوه، یک صبحانه سریع، خوشمزه و سرشار از B12 برایتان فراهم می‌کند.
۲. پنیر تازه (پنیـر هندی – Paneer)
پنیر هندی یکی از خوراکی‌هایی است که هم حس لذت می‌دهد و هم برای بدن مفید است. هر ۱۰۰ گرم پنیر حدود ۱.۱ میکروگرم ویتامین B12 دارد. این ماده غذایی سرشار از پروتئین و کلسیم بوده و برای بیماران دیابتی هم مناسب است. می‌توانید آن را در کاری، گریل‌شده با ادویه یا به‌صورت مکعبی در سالاد میل کنید.
۳. شیر گیاهی غنی‌شده
برای کسانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند یا دوست دارند تنوع داشته باشند، شیرهای گیاهی غنی‌شده مانند بادام، سویا یا جو دوسر گزینه‌ای عالی هستند. این محصولات معمولاً علاوه بر B12، با کلسیم و ویتامین D نیز تقویت می‌شوند و می‌توانند در اسموتی، چای یا اوت‌میل استفاده شوند.
۴. ماست
ماست یکی از مواد غذایی محبوب در سراسر جهان است و حدود ۰.۷۵ میکروگرم B12 در هر ۱۰۰ گرم دارد. علاوه بر این، حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کنند. بهترین انتخاب، ماست ساده و بدون قند است که می‌توانید آن را با میوه یا کمی عسل طعم‌دار کنید.
۵. پنیر
پنیر در نگاه اول یک خوراکی لذت‌بخش به نظر می‌رسد، اما در صورت مصرف متعادل، منبع خوبی از B12 است. پنیرهای سخت مانند سوئیسی و چدار بین ۱ تا ۳ میکروگرم B12 در هر ۱۰۰ گرم دارند. اضافه کردن یک برش پنیر به نان سبوس‌دار، رنده‌کردن روی پاستا یا قرار دادن در ساندویچ سبزیجات، طعم و ارزش غذایی وعده‌تان را افزایش می‌دهد.
۶. مخمر تغذیه‌ای (Nutritional Yeast)
شاید هنوز در همه آشپزخانه‌ها پیدا نشود، اما مخمر تغذیه‌ای غنی‌شده یک منبع گیاهی فوق‌العاده برای B12 است که طعمی شبیه پنیر دارد. می‌توانید آن را روی پاپ‌کورن بپاشید، داخل سوپ هم بزنید یا به سس پاستا اضافه کنید.
۷. توفو غنی‌شده
اگر توفو در برنامه غذایی‌تان جای دارد، انتخاب نوع غنی‌شده با B12 آن را به یک ماده غذایی کامل‌تر تبدیل می‌کند. این محصول علاوه بر B12، منبع خوبی از پروتئین و آهن است و طعم ادویه‌ها و مارینادها را به خوبی جذب می‌کند.
