ویتامین B6 یکی از ریزمغذی‌های ضروری است که به بدن کمک می‌کند غذا را به انرژی تبدیل کرده، عملکرد سیستم ایمنی را پشتیبانی کرده و سلامت شناختی را بهبود بخشد. این ویتامین یکی از هشت ویتامین گروه B است که هر یک نقش ویژه‌ای در بدن دارند.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین، نقش حیاتی در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی مرتبط با متابولیسم دارد (بر اساس گزارش مؤسسه ملی سلامت آمریکا). این ویتامین همه‌کاره، به بدن کمک می‌کند پروتئین، کربوهیدرات و چربی را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند.
پیریدوکسین برای سلامت سیستم ایمنی بسیار مهم است زیرا تولید آنتی‌بادی‌ها و لنفوسیت‌ها را که در مبارزه با عفونت نقش دارند، تقویت می‌کند (طبق گزارش کتابخانه ملی پزشکی آمریکا). این ویتامین همچنین سلامت سیستم عصبی و عملکرد شناختی را پشتیبانی می‌کند و در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین، که خلق‌وخو را تنظیم می‌کنند، نقش دارد.
در دوران بارداری، B6 برای رشد سالم مغز جنین ضروری بوده و ممکن است به کاهش حالت تهوع ناشی از ویار صبحگاهی کمک کند (بر اساس کلینیک کلیولند). همچنین دریافت کافی این ویتامین برای تشکیل هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را به بافت‌های بدن منتقل می‌کند حیاتی است. ویتامین B6 دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی نیز هست.
ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند، به این معنی که مقادیر اضافی آنها از طریق ادرار دفع می‌شود. چون این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود، باید به طور منظم از طریق رژیم غذایی تأمین شود.
ویتامین B6 به طور طبیعی در طیف وسیعی از غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارد و به برخی محصولات غذایی نیز افزوده می‌شود. همچنین این ویتامین به صورت مکمل تکی، در مکمل‌های B کمپلکس و بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها یافت می‌شود.
میزان نیاز روزانه ویتامین B6 (بر اساس مؤسسه ملی سلامت آمریکا)
• بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱.۳ میلی‌گرم
• بزرگسالان بالای ۵۱ سال: ۱.۵ تا ۱.۷ میلی‌گرم
• زنان باردار: ۱.۹ میلی‌گرم
• زنان شیرده: ۲ میلی‌گرم
چه کسانی به ویتامین B6 بیشتری نیاز دارند؟
اکثر بزرگسالان مقدار توصیه‌شده این ویتامین را از طریق غذا دریافت می‌کنند. کمبود B6 در آمریکا نادر است، اما رژیم غذایی ضعیف یا محدود، بیماری‌های کلیوی، آرتریت روماتوئید، سلیاک، کرون و مصرف بیش از حد الکل می‌تواند خطر کمبود را افزایش دهد. علائم کمبود شامل کم‌خونی، بثورات پوستی، ترک گوشه‌های دهان و تغییرات ذهنی است.
مصرف بیش از حد ویتامین B6 از مکمل‌ها می‌تواند منجر به مسمومیت یا آسیب عصبی شود، اما دریافت زیاد آن از طریق غذا تاکنون عوارضی گزارش نکرده است. بنابراین، متخصصان توصیه می‌کنند ابتدا تغییرات غذایی ایجاد کنید و سپس در صورت لزوم به مکمل‌ها روی آورید.
۹ منبع غذایی غنی از ویتامین B6
۱. نخود: یک فنجان نخود کنسروی: ۱.۱ میلی‌گرم (۶۵٪ نیاز روزانه)
۲. تن ماهی زرده‌بال: ۳ اونس پخته: ۰.۹ میلی‌گرم (بیش از ۵۰٪ نیاز روزانه)
۳. ماهی سالمون وحشی: ۳ اونس: ۰.۶ میلی‌گرم (۳۵٪ نیاز روزانه)
۴. سیب‌زمینی با پوست: یک عدد متوسط پخته: ۰.۶ میلی‌گرم (۳۵٪ نیاز روزانه)
5. سینه مرغ پخته: یک عدد: ۰.۹ میلی‌گرم (۳۰٪ نیاز روزانه)
6. موز متوسط: ۰.۴ میلی‌گرم (۲۵٪ نیاز روزانه)
7. گوشت چرخ‌کرده گاو: ۳ اونس: ۰.۳ میلی‌گرم (۱۸٪ نیاز روزانه)
8. بلغور گندم پخته: یک فنجان: ۰.۲ میلی‌گرم (۱۲٪ نیاز روزانه)
9. کدو زمستانی پخته: نصف فنجان: ۰.۲ میلی‌گرم (۱۲٪ نیاز روزانه)
این منابع غذایی علاوه بر ویتامین B6، حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند پتاسیم، منیزیم، فسفر، اسید فولیک، آهن، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.
